Если так получилось, что вы стали чувствовать себя отдельным от коллектива, группы, как будто вас не принимают, бросают колкости в ваш адрес или игнорируют, применяют психологическое давление или физические попытки ущемить ваши права, то можно предположить, что вы стали жертвой буллинга.
Буллинг — это когда один или несколько человек намеренно и неоднократно заставляют другого человека чувствовать себя плохо – физически или психологически (с гаммой разнообразных чувств – от обиды, униженности до злости и бессилия). Жертва буллинга выбирается по принципу непохожести (любому – от внешности до поступков и образа мыслей) и ей сложно защититься от обидчиков.
Для предотвращения буллинга можно предпринять некоторые шаги – их называют копинг-стратегиями. Существует восемь видов:
1. Конфронтация – предполагает агрессивные действия для изменения баланса в ситуации
Это может быть выдача заранее подготовленных ответов на типичные фразы обидчиков, определенный тон голоса и пр. НО нужно рассчитать свой внутренний ресурс – ответить на оскорбление или собрать активных сторонников требует много энергии.
2. Дистанцирование – отстранение от ситуации и уменьшение ее значения до разумного минимума
Спросите себя: будет ли унижающее поведение обидчика иметь значение для меня и моей жизни завтра, на следующей неделе или в следующем году? Если нет, то, возможно, лучше отложить боль, которую он причиняет, на полку и отказаться реагировать на провокацию?
Освобождая и воздвигая эмоциональные барьеры между нами и обидчиком, мы обеспечиваем передышку от обиды (обида = злость+ горечь).
3. Самоконтроль – регулирование собственных чувств, реакций и эмоций
Естественные приемы саморегуляции: дыхание – удлинение, отслеживание и пр.; смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; наблюдение за пейзажем; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных вещей; вдыхание свежего воздуха; высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Посмотрите в разделе «Полезные материалы» памятки и аудио по работе с эмоциями, в ТГ кабинета регулярно проводим «Марафоны», где, конечно, затрагиваем эмоциональную сферу.
Пережить сложные чувства помогает и психолог на индивидуальных консультациях (заявку можно оставить на сайте).
4. Обращение за социальной поддержкой, обсуждение проблемы с кем-то, получение эмоциональной и информационной поддержки от сверстников, преподавателей и близких.
Если сложно сразу определить, кто или что может вас поддержать, то рекомендуем технику «Ромашка»:
Например, в сердцевине – «Моя смелость». На лепестках – «психолог», «подруга Катя», «мама», «выступления с докладом», «однокурсник Саша», «преподаватель по русской литературе Иванов П.», «дрессировка моей собаки», «чтение книги Х» и пр.
Так вы создаете цветок поддержки для себя или какой-то своей цели/намерения. Сделайте фото и поместите его, например, на заставку в телефоне. Посмотрев на его лепестки, вы должны получить заряд вдохновения и смелости двигаться дальше – к конкретной цели или в жизни, в целом.
5. Личная ответственность за происходящее, понимание и признание всего, что способствовало проблемам, а также попытка их решить самостоятельно (локус контроля).
Посмотреть на себя объективно поможет техника «Обратная связь». Прямо сейчас напишите или позвоните/напишите 3-5 людям из поддерживающего окружения и задайте 4 вопроса:
1) что у меня получается хорошо?
2) что мне стоит делать лучше?
3) что мне нужно начать делать?
4) что мне нужно прекратить делать?
Запишите в столбики ответы на каждый вопрос. Что повторяется?
2,3,4 вопросы – это ваши зоны роста, что можно сделать, чтобы повысить качество своей жизни (в самом широком смысле).
1 вопрос – это ваши опоры.
Внесите эти ответы туда, где будете иметь быстрый доступ к ним – сделайте заставкой на телефоне или внесите в заметки. Каждый раз, когда возникнут мысли о переживании своей несостоятельности (а такое бывает у каждого) – читайте этот список.
6. Избегание – поведение направлено на игнорирование проблемы.
7. Плановый подход к решению проблемы – анализ и подробный разбор проблемы, затем рассмотрение всех возможных путей ее решения.
Можно использовать принципы МЕСЕ: нарисовать (обязательно) дерево проблем (ствол – основная проблема, ветки – составные элементы проблемы), дерево гипотез, дерево решений. Это позволит объемно посмотреть на всю ситуацию.
8. Положительная переоценка отношения к сложившейся ситуации.
Копинг, как видно из списка, может быть разделен на две независимые друг от друга части: решение проблемы и избегание проблемы.
Стратегия избегания заключается в осознанном желании держаться подальше от источника стресса и избегать угрожающих ситуаций. Это снижает стресс, но редко способствуют решению проблемы. Поэтому научение активным способам совладания с ситуацией может иметь гораздо более позитивный эффект в этих случаях.
Стратегиям, направленным на решение проблем, можно научиться в психологической группе, которая проводится психологом Кабинета психологической помощи ИГУ (заявку можно оставить на сайте).
! ВАЖНО !
Если в действиях обидчиков нет намеренности и повторяемости, то это нельзя назвать буллингом в чистом виде. Это скорее скрытый конфликт. Пожалуй, один из лучших способов его решения – разговор: всем сторонам можно собраться, пригласить медиатора (посредника, «орбитра») и открыто обсудить всю ситуацию. Либо обратиться к психологу.
Буллинг — это когда один или несколько человек намеренно и неоднократно заставляют другого человека чувствовать себя плохо – физически или психологически (с гаммой разнообразных чувств – от обиды, униженности до злости и бессилия). Жертва буллинга выбирается по принципу непохожести (любому – от внешности до поступков и образа мыслей) и ей сложно защититься от обидчиков.
Для предотвращения буллинга можно предпринять некоторые шаги – их называют копинг-стратегиями. Существует восемь видов:
1. Конфронтация – предполагает агрессивные действия для изменения баланса в ситуации
Это может быть выдача заранее подготовленных ответов на типичные фразы обидчиков, определенный тон голоса и пр. НО нужно рассчитать свой внутренний ресурс – ответить на оскорбление или собрать активных сторонников требует много энергии.
2. Дистанцирование – отстранение от ситуации и уменьшение ее значения до разумного минимума
Спросите себя: будет ли унижающее поведение обидчика иметь значение для меня и моей жизни завтра, на следующей неделе или в следующем году? Если нет, то, возможно, лучше отложить боль, которую он причиняет, на полку и отказаться реагировать на провокацию?
Освобождая и воздвигая эмоциональные барьеры между нами и обидчиком, мы обеспечиваем передышку от обиды (обида = злость+ горечь).
3. Самоконтроль – регулирование собственных чувств, реакций и эмоций
Естественные приемы саморегуляции: дыхание – удлинение, отслеживание и пр.; смех, улыбка, юмор; размышления о хорошем, приятном; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; наблюдение за пейзажем; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных вещей; вдыхание свежего воздуха; высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Посмотрите в разделе «Полезные материалы» памятки и аудио по работе с эмоциями, в ТГ кабинета регулярно проводим «Марафоны», где, конечно, затрагиваем эмоциональную сферу.
Пережить сложные чувства помогает и психолог на индивидуальных консультациях (заявку можно оставить на сайте).
4. Обращение за социальной поддержкой, обсуждение проблемы с кем-то, получение эмоциональной и информационной поддержки от сверстников, преподавателей и близких.
Если сложно сразу определить, кто или что может вас поддержать, то рекомендуем технику «Ромашка»:
- Нарисуйте во весь лист (А4 и больше) ромашку. Пусть у нее будет достаточно много крупных лепестков.
- В сердцевине напишите то, в чем хотели бы получить поддержку (можно просто написать «Я»).
- На каждом лепестке напишите КТО или ЧТО может поддержать Вас (или то, что написали в сердцевине). Сложно это сделать за раз – сделайте несколько подходов.
Например, в сердцевине – «Моя смелость». На лепестках – «психолог», «подруга Катя», «мама», «выступления с докладом», «однокурсник Саша», «преподаватель по русской литературе Иванов П.», «дрессировка моей собаки», «чтение книги Х» и пр.
Так вы создаете цветок поддержки для себя или какой-то своей цели/намерения. Сделайте фото и поместите его, например, на заставку в телефоне. Посмотрев на его лепестки, вы должны получить заряд вдохновения и смелости двигаться дальше – к конкретной цели или в жизни, в целом.
5. Личная ответственность за происходящее, понимание и признание всего, что способствовало проблемам, а также попытка их решить самостоятельно (локус контроля).
Посмотреть на себя объективно поможет техника «Обратная связь». Прямо сейчас напишите или позвоните/напишите 3-5 людям из поддерживающего окружения и задайте 4 вопроса:
1) что у меня получается хорошо?
2) что мне стоит делать лучше?
3) что мне нужно начать делать?
4) что мне нужно прекратить делать?
Запишите в столбики ответы на каждый вопрос. Что повторяется?
2,3,4 вопросы – это ваши зоны роста, что можно сделать, чтобы повысить качество своей жизни (в самом широком смысле).
1 вопрос – это ваши опоры.
Внесите эти ответы туда, где будете иметь быстрый доступ к ним – сделайте заставкой на телефоне или внесите в заметки. Каждый раз, когда возникнут мысли о переживании своей несостоятельности (а такое бывает у каждого) – читайте этот список.
6. Избегание – поведение направлено на игнорирование проблемы.
7. Плановый подход к решению проблемы – анализ и подробный разбор проблемы, затем рассмотрение всех возможных путей ее решения.
Можно использовать принципы МЕСЕ: нарисовать (обязательно) дерево проблем (ствол – основная проблема, ветки – составные элементы проблемы), дерево гипотез, дерево решений. Это позволит объемно посмотреть на всю ситуацию.
8. Положительная переоценка отношения к сложившейся ситуации.
Копинг, как видно из списка, может быть разделен на две независимые друг от друга части: решение проблемы и избегание проблемы.
Стратегия избегания заключается в осознанном желании держаться подальше от источника стресса и избегать угрожающих ситуаций. Это снижает стресс, но редко способствуют решению проблемы. Поэтому научение активным способам совладания с ситуацией может иметь гораздо более позитивный эффект в этих случаях.
Стратегиям, направленным на решение проблем, можно научиться в психологической группе, которая проводится психологом Кабинета психологической помощи ИГУ (заявку можно оставить на сайте).
! ВАЖНО !
Если в действиях обидчиков нет намеренности и повторяемости, то это нельзя назвать буллингом в чистом виде. Это скорее скрытый конфликт. Пожалуй, один из лучших способов его решения – разговор: всем сторонам можно собраться, пригласить медиатора (посредника, «орбитра») и открыто обсудить всю ситуацию. Либо обратиться к психологу.