Как справиться с деструктивными мыслями

Вы можете быть сейчас настолько потеряны, обессилены, испытывать такую сильную боль внутри, что может показаться, что этому не будет конца. Но важно помнить, что эти переживания не могут и не будут продолжаться бесконечно.
Они пройдут, как проходят все чувства.

1.Откройтесь окружающим. Часто бывает достаточно простого разговора с кем-то, кому доверяешь: родителям, друзьям, однокурсникам или наставником. Рассказывая о своих переживаниях, ты освобождаешь себя от груза одиночества.

2.Обратитесь к психологу. Однократная консультация может существенно изменить восприятие текущих обстоятельств и показать путь решения проблемы. В ИГУ запись к психологу ведется через чат-бот . Либо можно написать в личные сообщения.

3.Обратитесь к психиатру (или психотерапевту, который имеет право выписывать лекарственные препараты).
Бесплатно записаться на прием к психотерапевту можно в Областной психоневрологический диспансер, где происходит лечение неврозов, депрессий, тревоги, стрессов - г. Иркутск, ул. Красноармейская, 12, тел. регистратуры +7 (3952) 24-04-03 (только в рабочее время, с 08.00). Лучше записаться через сайт Региональный портал медицинских услуг - по пятница в 8.00 открываются новые записи (не пропустите!). Также в диспансере есть анонимный платный прием.

4.Используйте линии кризисной поддержки, службы доверия и т.п., если состояние продолжает ухудшаться. Например:

• https://www.твоятерритория.онлайн - психологическая помощь подросткам и молодёжи ежедневно – анонимный чат на сайте 15.00 до 22.00 часов (по Москве)
• Круглосуточная служба Иркутского областного психоневрологического диспансера (ответят дежурный психолог или врач-психотерапевт): 8(3952) 24-00-07, 8(3952) 24-00-09
• Федеральная круглосуточная горячая линия по оказанию психологической помощи студенческой молодёжи, в т.ч. иностранным гражданам: 8 800 222-55-71
• Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым (психотерапевты, мед. психологи, врачи-психиатры): 8 800 200-89-11
• Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей: 8 800 100-49-94
• Кризисная линия доверия по России (экстренные консультации психолога): 8 800 333-44-34

Некоторые вещи помогают снять остроту момента при появлении негативных мыслей. Но поскольку все люди разные, то нужно понять, что подходит именно вам.

1. Немедленная защита: уберите подальше опасные предметы, мешающие самоконтролю, покиньте небезопасные зоны.
2. Самоуправляемое поведение: вместо самоповреждения сделайте что-нибудь из разряда маленького управляемого стресса и пребывания в нем: держите в руке кубик льда, дождитесь, пока он не растает, и сосредоточьтесь на ощущении холода; ·разорвите что-нибудь на сотни маленьких кусочков; примите очень холодный душ или ванну.
3. Отвлекитесь на кормление питомца, прогулку до магазина, приготовление еды и пр.
4. Возвращайтесь в настоящее: почувствуйте, какие запахи, вкусы, телесные ощущения, звуки, образы сейчас вокруг вас. Назовите не менее 3х.
5. Управляйте дыханием: глубокие вдохи, а затем медленные выдохи снижают интенсивность беспокойства.
6. Выпейте стакан воды или, если голодны, съешьте что-нибудь, устройтесь поудобнее и напишите о своих переживаниях.
7. Выйдите на улицу. Если кажется, будто тело не принадлежит вам, почувствуйте кожей снег, солнце или ветер. Это поможет вновь восстановить связь с телом.
8. Встретьтесь с друзьями. Если не можете поговорить со знакомым, позвоните по телефонам доверия или свяжись онлайн.
9. Забота о себе: простые удовольствия такие, как душ, сон, вкусная еда или хороший фильм, помогут восстановить внутренний ресурс.
10. Избегайте употребления алкоголя и психоактивных веществ - они ухудшат самочувствие
11. Будьте добрее к себе. Поговорите с самим собой так, словно разговариваете со своим лучшим другом. Делайте все, что может помочь избавиться от деструктивных мыслей. Реализуйте даже самые банальные идеи - типа закутаться в плед и смотреть сериал.
12. Скажите себе, что вы можете с этим справиться. Иногда мы можем погружаться в негативные мысли и терять надежду. Повторяйте себе, что вы можете преодолеть эти тяжелые переживания, и это поможет вам обрести надежду и сосредоточиться на том, чтобы пережить сложное для вас время.

запланировать на завтра то, что тебе очень хочется сделать. Твои планы не должны быть грандиозными или предполагать большие расходы.

 написать о том, чего ты с нетерпением ждешь в будущем – например, твоё любимое блюдо, образ твоего близкого человека или выход нового сезона интересного тебе сериала;

Если вы испытывали сильные затапливающие переживания в прошлом или всё еще чувствуете себя подавленным сейчас, то вы можете беспокоиться, что эти переживания вернутся или ухудшатся.
Чтобы такого не произошло - подготовьте план безопасности.

План безопасности – это ваш личный пошаговый план помощи себе на тот случай, если деструктивные, суицидальные мысли вернутся. Он может включать:

• распознавание ранних сигналов ухудшения состояния;
• описание ваших стратегий преодоления трудностей – что помогало вам в прошлом, и что вы можете сделать в данный момент, чтобы отвлечься от мыслей о своих проблемах, не прибегая к помощи других людей;
• имена и контактные данные близких или номера телефонов доверия, куда вы можете позвонить в кризисной ситуации;
• имена и контактные данные профессионалов и организаций, с которыми вы можете связаться, когда вам очень плохо.

Постарайтесь составить план, когда вы спокойны и можете четко определить, что именно для вас полезно. Возможно, вы захотите составить план вместе с другом, которому вы доверяете, или психотерапевтом.

Сделайте шкатулку счастья/радости/тепла. Наполните ее тем, что вызывает у приятные воспоминания и приободряет, когда вы чувствуете себя подавленным. В коробке может быть все, что имеет для вас значение и помогает. Например, любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, лист с дерева, свои заметки, мягкая игрушка, приятные духи и пр.

Напишите самому себе письмо. Опишите в нём свои счастливые моменты и людей, которые любят вас и заботятся о вас (такие точно есть). Читайте это письмо, когда приходят непереносимые переживания, чтобы напомнить себе, что все меняется, и жизнь может стать лучше.

Планируйте то, чего вы с нетерпением ждёте. Это не должно быть что-то такое грандиозное, как отпуск, но, допустим, планирование времени встречи с дорогими для вас людьми или заказ билетов на концерт, выставку или вечер в клубе помогут вам ощутить себя более уверенно в будущем.

Высыпайтесь. Создайте себе тихий уголок, где научитесь возвращаться в состояние равновесия перед сном и где ничто не потревожит.