Сравнение себя с окружающими — распространенная проблема, которая негативно влияет на самооценку и эмоциональное благополучие, вызывая гамму чувств.
Это не просто поверхностная привычка, а результат глубоких внутренних процессов, которые формируются в течение всей нашей жизни. Это скорее удел глубинных направлений психологии.
Чтобы справиться с этой привычкой здесь и сейчас можно попробовать несколько упражнений. Важно подходить к процессу осознанно и последовательно.
Рекомендации и практические упражнения
1. Осознанность и рефлексия
Научное обоснование: исследования показывают, что практика осознанности (mindfulness) помогает снизить уровень стресса и улучшить эмоциональную регуляцию (Kabat-Zinn, 2003).
Упражнение: каждый раз, когда вы ловите себя на сравнении с кем-то, остановитесь и спросите себя: «Почему я сравниваю себя сейчас?» и «Какие чувства вызывает это сравнение?». Запишите свои мысли и эмоции в дневник.
2. Признание уникальности
Научное обоснование: теория самодетерминации (Deci & Ryan, 1985) утверждает, что автономия и ощущение уникальности являются ключевыми факторами для внутренней мотивации и благополучия.
Упражнение: составьте список своих уникальных качеств, талантов и достижений. Включите в него как профессиональные, так и личностные аспекты. Регулярно пересматривайте этот список, чтобы напомнить себе о своей ценности.
3. Фокусировка на личных целях
Научное обоснование: исследование Маклина и др. (2010) показало, что постановка конкретных и значимых целей способствует повышению уровня удовлетворенности жизнью.
Упражнение: опишите свои долгосрочные и краткосрочные цели. Для каждой цели определите конкретные шаги, которые нужно предпринять для её достижения. Разделите большие цели на маленькие, выполнимые задачи.
4. Ограничение воздействия социальных сетей
Научное обоснование: исследования связывают чрезмерное использование социальных сетей с повышением уровня тревожности и депрессии (Lin et al., 2016).
Упражнение: установите временные ограничения на использование социальных сетей. Используйте приложения, которые отслеживают время, проведенное в интернете, и блокируют доступ к определенным сайтам в установленные часы.
5. Развитие благодарности
Научное обоснование: практики благодарности связаны с улучшением настроения и снижением уровня стресса (Emmons & McCullough, 2003).
Упражнение: ведите дневник благодарности. Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как крупные события, так и мелкие радости дня.
6. Работа над самооценкой
Научное обоснование: самооценка играет ключевую роль в психическом здоровье и общем благополучии (Rosenberg, 1965). Повышение самооценки связано с уменьшением тревожности и депрессией (Orth et al., 2012).
Упражнение: поработайте над позитивным самовосприятием. Каждое утро начинайте с утверждения о себе, которое подчеркивает ваши сильные стороны и достижения. Например: «Я умею справляться с трудностями».
7. Когнитивная реструктуризация
Научное обоснование: когнитивно-поведенческая терапия (CBT) доказала свою эффективность в изменении негативных мыслительных паттернов (А.Beck, 1979).
Упражнение: когда вы поймали себя на негативной мысли типа «Я хуже, чем…», замените её на более конструктивную: «У меня есть свои сильные стороны, и я работаю над своими целями».
8. Создание поддерживающей среды
Научное обоснование: социальная поддержка оказывает положительное влияние на психическое здоровье и снижает уровень стресса (Cohen & Wills, 1985).
Упражнение: окружите себя людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Общайтесь с теми, кто помогает вам чувствовать себя уверенно и мотивированно.
Постепенное внедрение этих практик в вашу повседневную жизнь позволит развить более "объемное" представление о себе и более осознанное отношение к себе и окружающим.
*Это лишь часть подходов к данному вопросу. Разные направления психологических наук имеют свои концепции и взгляды на ту или иную проблему и ее решение.
! ВАЖНО !
Если ваши чувства, переживания, состояния стали не переносимы, то рекомендуется как можно скорее обратиться за помощью к профессиональному психологу или психотерапевту.
Кабинет психологической помощи ИГУ предлагает разные варианты помощи - индивидуально и в группах - запись в чат-боте https://t.me/psychology_ppos_bot